Todos nos enfrentamos a desafíos internos en nuestra vida cotidiana, desde el estrés y la ansiedad leves hasta los turbulentos sentimientos de desesperanza y desesperación. Pero cuando los pensamientos negativos y las emociones nocivas se repiten cada vez con más frecuencia: ¡cuidado! Podemos estar entrando en un bucle de negatividad y autodestrucción con consecuencias nefastas para nuestra salud física y emocional, para nuestro rendimiento en diversas áreas, para nuestra calidad de vida y relaciones.
La clave para lograr mayor bienestar radica en desarrollar habilidades que nos fortalezcan emocionalmente y nos vuelvan mentalmente más libres y flexibles. Esto no es una utopía, lo podemos conseguir incorporando, poco a poco, en nuestra vida cotidiana los procesos básicos de ACT, la Terapia de Aceptación y Compromiso (Acceptance and Commitment Therapy), diseñada para ayudar a las personas a desarrollar un mayor autoconocimiento, aceptación y resiliencia frente a los desafíos internos y externos de la vida.
Desde la perspectiva de ACT, nuestros intentos por evitar o controlar los contenidos mentales problemáticos —pensamientos negativos y emociones incómodas— son, a menudo, la raíz de la lucha que mantenemos con nosotros mismos, y que tanta energía nos quita. Nótese que controlar es una estrategia evitativa, es decir, está al servicio de la evitación de algo desagradable o incómodo. En última intancia, para ACT, la evitación una de las principales causas del malestar humano (Hayes 2005; 2012; 2019).
Podemos, por ejemplo, tratar de evitar pensar en una experiencia dolorosa o podemos intentar suprimir la ansiedad, la tristeza, la culpa o cualquier otra emoción incómoda, pero cuanto más intentamos controlar o suprimir nuestros pensamientos y emociones desagradables, más se incrementan. Como cuando intentamos en vano espantar a una mosca sin eliminar aquello que la atrae, así también es imposible eliminar nuestros pensamientos y emociones desagradables cuando evitamos mirar y aceptar aquello que, en el fondo, estamos viviendo o experimentando.
«Supongamos que tienes un pensamiento que no te gusta. Le aplicarás tus estrategias verbales de resolución de problemas. Por ejemplo, cuando surge el pensamiento, puedes intentar dejar de pensarlo. Hay una amplia literatura sobre lo que es probable que suceda como resultado. El psicólogo de Harvard Dan Wegner (1994) ha demostrado que la frecuencia del pensamiento que intentas suprimir puede bajar por un corto tiempo, pero pronto aparece más a menudo que nunca. Ese pensamiento se vuelve aún más central entre tus pensamientos (...) La supresión del pensamiento solo empeora la situación». ~ Hayes, 2005; p. 78.
ACT nos enseña que no siempre la solución a nuestro sufrimiento está basada en la evitación y sus derivados: el control, la distracción, la fuga... Por el contrario, ACT no sólo nos enseña a afrontar nuestro sufrimiento desde una actitud de apertura y compasión, sin juicios —igual que en la práctica del Mindfulness—, sino que, además, nos orienta hacia el compromiso con nuestros valores, de los cuales más nos alejamos cuanto más evitamos.
No hay otro modo de vivir con sentido si no es en compromiso con aquello que nos importa de verdad. Pero si damos rienda suelta a nuestro impulso automático de evitación o control, tarde o temprano iremos alejándonos de todo aquello que realmente nos importa, nuestro valores. Por ejemplo, al dejar de expresar lo que sentimos por miedo a parecer vulnerables, esa misma evitación y control de nuestras emociones terminará, en algún momento, por crear barreras invisibles en nuestro vínculo con el otro.
La flexibilidad psicológica a la que nos orienta ACT está al servicio de una vida más significativa, plena de sentido, con menos evitación, menos compulsión al control, y más autorregulación, aceptación y compromiso con aquello que nos importa.
El Hexaflex: Las seis sub-habilidades de la flexibilidad psicológica
ACT se basa en seis procesos o sub-habilidades —denominadas Hexaflex— que, en conjunto, forman la mencionada flexibilidad psicológica. La cual es esencial para poder salir de los bucles mentales nocivos, potenciar nuestro bienestar y comprometernos con nuestros valores personales. Para el fundador y principal referente de ACT, el psicólogo norteamericano Steven Hayes, el grado de flexibilidad psicológica de una persona es directamente proporcional al nivel de salud mental que posee (Hayes 2012; 2019). Dichos procesos o sub-habilidades, son:
Aceptación: Implica abrazar radicalmente nuestros pensamientos, sentimientos y emociones, validarlos en lugar de evitarlos, rechazarlos o negarlos.
Defusión cognitiva: Consiste en aprender a detenernos para observar nuestros pensamientos y emociones, posicionándonos por un momento como observadores o testigos de ellos, y dejarlos pasar; desarrollando así una mayor sensación de desapego y claridad.
Atención al momento presente: Implica practicar estar más atento al aquí y ahora, lo que puede ayudar a desarrollar mayor concentración y disfrute.
El Yo Contexto: Consiste en tomar una perspectiva más amplia de lo que ocurre en el presente, considerando tanto las situaciones externas como nuestros pensamientos y emociones ante ellas.
Clarificar valores: Implica identificar lo que es más importante para nosotros, nuestros valores, y establecer objetivos que se alineen con tales valores.
Acción comprometida: Consiste en dar pasos concretos para aproximarnos a nuestros objetivos y vivir en consonancia con nuestros valores; de modo que podamos sentirnos más satisfechos, motivados, y resilientes frente a los desafíos de la vida.
Tips de ACT para el desarrollo personal
Entonces, ¿cómo podemos poner en práctica estos principios de ACT y comenzar a romper el bucle de negatividad y estrés, después que caímos en él? Veamos a continuación algunas sugerencias a tener en cuenta:
Ejercicios de Mindfulness (atención plena). La práctica regular del Mindfulness puede ayudarnos a estar más presentes aquí y ahora, y a desarrollar un mayor sentido de autoconciencia. Uno de los ejercicios más sencillos y transformadores del Mindfulness consiste en, ahí, justamente donde estamos ahora, comenzar a observar nuestra respiración. Sin intentar modificar su ritmo natural. Sólo observamos cómo entra y sale el aire de nuestros pulmones. Y permanecemos observando, por un momento, cada inhalación y cada exhalación. Y si se cruza algún pensamiento o emoción, simplemente lo notamos, lo dejamos pasar, y volvemos la atención a la respiración. Este simple ejercicio nos brinda lucidez, mayor contacto con el presente y relajación. La práctica habitual de atender a la respiración, poco a poco, se convierte en un gran aliado y fortalece nuestra capacidad de autorregulación emocional.
Aclarar nuestros valores. Es importante tomarnos un tiempo para reflexionar sobre lo que es más importante para nosotros. ¿Es acaso la comunicación sincera? ¿La eficiencia en mi trabajo? ¿El compartir momentos de calidad con mis seres queridos? ¿Cuidar mi cuerpo? etc. Cada persona tiene sus valores y su escala o jerarquía en ellos. Luego de identificar nuestros valores, el siguiente paso será establecer objetivos específicos y metas concretas que se alineen con estos valores. De ello devendrá luego un plan de acción que nos permitirá avanzar con un sentido o dirección determinada, en vez de andar 'a la deriva'.
Técnicas de defusión cognitiva. Entre las múltiples técnicas de defusión que propone ACT, una de mis favoritas es imaginar que en nuestra mente hay una radio encendida, y todo el tiempo esta radio está emitiendo sonidos; escuchamos que hablan personas (nuestros pensamientos automáticos), que suena música (nuestra imaginación) y relatan sucesos (nuestros recuerdos). Y cada vez que identifiquemos algún pensamiento, imagen o recuerdo que nos mantiene atrapados en un bucle que se repite y repite, imaginemos que es la radio la que está emitiendo sonidos. Y me recuerdo: No soy yo, es mi mente parlanchina la que no para de hablar, bla, bla, bla. No tengo que hacer caso a todo lo que escucho en la radio. Puedo dejar que la radio siga sonando, ahí, como de fondo, y yo re-dirijo mi foco de atención al presente, a lo que estoy haciendo, encaminado hacia mis valores.
(Muchos más tips, ejercicios y técnicas en el Curso Intensivo Online de ACT).
En suma, salir del bucle de negatividad y estrés puede ser un proceso desafiante, pero es posible; y las herramientas que nos ofrece ACT nos muestran cómo hacerlo. Al practicar las seis sub-habilidades de la flexibilidad psicológica vamos, poco a poco, desarrollando un mayor estado de presencia, estamos más atentos en lo que ocurre en nuestro interior al igual que en el exterior, aprendemos a observar sin juicio y a dejar ir, sin resentimiento, y vamos pasado de luchar con nuestros pensamientos y emociones a fluir en la experiencia, a navegar con rumbo, con un fuerte sentido de propósito y significado, orientados por nuestros valores. ¡No es magia —como siempre digo—, es práctica!
Hasta la próxima,
Marcelo Aguirre
Referencias
Hayes, S. & Smith, S. (2005). Get Out of Your Mind and Into Your Life. The New Acceptance & Commitment Therapy. Oakland: New Harbinger Publications.
Hayes, S. et al. (2012). Acceptance and Commitment Therapy. The Process and Practice of Mindful Change. New York: The Guilford Press.
Hayes, S. (2019). A Liberated Mind. How to Pivot toward What Matters. New York: Avery.